Как составить план питания для похудения

В этой статье я рассмотрю главные аспекты плана питания для похудения. Цель статьи в том, чтобы читатель сам смог составить себе план питания на день из тех продуктов, которые он любит и/или которые ему доступны. Хороший план питания должен помогать нам худеть, мы не должны чувствовать голода и он должен быть достаточно разнообразным, чтобы нам не было скучно.

Я бы хотел построить эту статью таким образом, чтобы она была как некая пирамида знаний, базис опираясь на который вы никогда будете растеряны, и будет знать как действовать в той или иной ситуации. Сначала мы рассмотрим основные понятия: дефицит калорий, как возникает сытость, контроль стресса, на чем мы должны фокусироваться составляя план питания, и на чем мы должны фокусироваться в течение дня, когда мы по этому плану живем, какие навыки нужно развить, как подготовиться.

Дефицит калорий

Чтобы худеть нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем. Чтобы потерять 500 грамм жира нужно создать дефицит калорий в 3500 ккал. Здесь я должен оговориться. При построении плана питания мы должны создать такой дефицит калорий, чтобы видеть результат на весах, но при этом, чтобы не испытывать острого чувства голода и не повредить своему здоровью.

Как не испытывать чувства голода

Давайте сразу переформулируем вопрос. Это важно для того, чтобы у нас сразу был правильный фокус. Мы спрашиваем себя не “Как мне меньше есть?”, не “Как мне ходить вечно голодным?”, не “Как мне похудеть?” и даже не “Как мне создать дефицит калорий?”.

Главный вопрос “Как мне наесться?”. Как, с учетом всех условий и ограничений, которых мы поговорим, позже, обеспечить сытость.

Другой вопрос “Как мне не поехать крышей?”. Это тоже важно.

В рационе есть два главных компонента, которые обеспечивают нам долговременную сытость: белок и клетчатка. И когда у нас достаточное этих веществ, то не стоит вопрос “Как мне не переесть?”, стоит вопрос “Как бы мне все это слопать, чтоб не лопнуть?”.

Когда мы будем говорить о расчете рациона, то мы уделим внимание тому, сколько должно быть белка и клетчатки.

Как не подорвать здоровье

Здорово демотивирует, когда в результате нашей диеты мы получаем ухудшение состояние кожи, ногтей, волос, перхоть и всякие другие гадости. Чтобы не было таких негативных эффектов, нужно, чтобы в рационе обязательно был жир. Это неудобный и требующий постоянного пригляда нутриент, потому что в жире очень много каллорий, и он нам не нужен в большом количестве. Но на плане питания с недостаточным количеством жира долго не проживешь.

Что мы должны отслеживать

Мы должны управлять своим прогрессом. Для этого, нам нужно знать свои цифры. Нужны три вещи:

Весы для взвешивания себя.
Маленькие кухонные весы для взвешивания своей еды.
Приложение для составления меню на день и учета съеденного. Мне нравится Fatsecret.

Весы нужно купить, приложения скачать.

Как начать худеть

Постепенно. Я понимаю, в порыве вдохновения или, наоборот, самобичевания, хочется сразу сесть на хлеб и воду и сбросить 15 килограмм за два дня. Но лучше сразу настроиться, чтобы процесс будет долгим.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Я бы сказал, что реалистичным темпом можно считать 4 кг за 2-3 месяца.

Сейчас вы наверное подумали что-то вроде: так, мне нужно сбросить 24 килограмма, 4 кг за 3 месяца, это значит сколько я буду худеть? Полтора года?!!! Я столько не выдержу!

Выдержите. Вернее так: если сделать все правильно, то не придется терпеть и насиловать себя. Поэтому и выдерживать нечего.

Это очень долго! Это правда, но попробуйте сделать вот что: вспомните, что вы делали 1,5 года назад? Где вы были, чего вы хотели? Кажутся ли вам сейчас эти 1,5 года, которые уже прошли, таким уж большим сроком? А если бы 1,5 года назад вы начали бы худеть и теряли бы даже не 4 кг в 3 месяца, а еще меньше, допустим 5 кг раз в полгода. Сейчас бы вы весили на 15 кг меньше. Отказались бы от этого результата? Кажется ли вам это мало?

Ну и наконец, вам не нужно худеть на эти ваши 10-15-25 кг! Первое, что вам нужно - это получить результат, почувствовать вкус победы, поверить в то, что вы это можете.

Сбросить 4 кг жира - это значит носить одеждy на размер меньше. Всего-то минус 4 кг и вы уже будете носить одежду на размер меньше. Это классное ощущение, я его обожаю!

Настраиваемся на то, что нам потребуется время, на то, что у нас это время есть, что мы справимся, что через 3 месяца мы будем носить одежду на размер меньше. И займемся подготовкой.

Как записывать еду

Во-первых, нужно начать фиксировать, все что мы едим. В процессе похудения нам нужно будет овладеть рядом навыков. Осваивать навыки лучше по одному за раз. И первый навык - это запись еды. Не нужно ее ограничивать, просто нужно пару дне записывать все, что вы едите.

Из этого вытекают разные интересные следствия:

избегаем есть еду, которую мы не знаем как записать. Всякие готовые обеды, еда в столовой, булки с чашкой кофе. Не потому, что они калорийные или вредные, а потому что мы не знаем, сколько они весят, сколько там калорий, как нам это записать. Лучше записать хоть как-то, чем никак, но вообще лучше всего этого избегать.
следующий пункт вытекает из предыдущего, если мы готовим себе сами, то и записать съеденную еду проще.

Что нужно считать для расчета плана питания и в течение дня

Итак, что нужно рассчитать, чтобы сформировать план питания, те же показатели мы будем отслеживать в течение дня, когда будем худеть:

Калорийность
Количество белка
Количество клетчатки
Количество жира
Углеводы по факту не считаем, потому что сколько осталоь на их долю калорий, столько и есть (клетчатка, кстати, тоже углеводы)

Формула для расчета калорийности

Самой точной считается следующая формула:

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Умножить на коэффициент активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Из получившийся цифры можно вычесть от 10% до 20%, чтобы получить калорийность с дефицитом, необходимым для похудения. Но итоговая цифра не может быть меньше BMR!

Базовый метаболический обмен

Что такое BMR или базовый метаболический обмен, который по формуле мы получаем до умножения на коэффициент активности. Это количество калорий, которые необходимы организму на поддержание жизни в теле, на все внутренние процессы. Он не зависит от того, сколько мы двигаемся! Это именно сама внутренняя жизнь нашего тела и то, сколько ему требуется энергии независимо ни от чего.

Вывод из этого простой: дневная калорийность не может быть меньше базового метаболического обмена.

Быстрый результат или здоровое похудение

Похудение - это не спринт, это марафон. Нам нужно настроиться на то, что мы посвятим этому ближайшие полгода-год минимум. И нам нужно подготовиться, чтобы не соскочить, не сдаться, не сорваться.

Что будет если калорийность меньше базового метаболичесокго обмена:

Острое чувство голода, которое никогда не затихает.
Стресс (выброс кортизола)
Проблемы с вниманием, “тупняк”
Портящиеся волосы, ногти, кожа

Результат: срыв через пару дней/недель.

Смотрите, мы можем придерживаться плана питания при условии:

Мы управляем чувством голода. Иногда чуть-чуть его терпим, но большую часть времени оно нас не беспокоит.
Мы не испытываем стресс. К сожалению стресс может вызывать не только похудение, но экстремальный дефицит ниже базового метаболизма это для организма гарантированный стресс.
Мы высыпаемся.